Yo entreno en casa / día 41: Glúteos e isquios con TRX casero

4.5

(98)

Escribir comentario

Más

€ 15.99

Añadir al carro

cantidad

En stock

Descripción

El entrenamiento de piernas no tiene demasiados adeptos dentro de las salas de fitness, es exigente, agotador y por si fuera poco, no hace que las camisetas sienten mejor. Tal vez estas sean algunas de las razones por las que muchas personas normalmente no suelen entrenar su tren inferior, pero hay otras razones mucho más poderosas que deberías conocer para no dejar de lado a estos músculos tan importantes. Cuando queremos trabajar las piernas lo más sencillo es acudir a la prensa en máquina o a la extensora de cuádriceps y su homóloga destinada a la musculatura de la parte posterior del muslo. Algunos/as atrevidos prefieren realizar zancadas con mancuernas o sentadillas (un gran ejercicio) pero pocos, muy pocos, entrenan las piernas con sistemas de entrenamiento en suspensión y tiene grandes ventajas. Importancia del trabajo de los músculos de las piernas • Los glúteos, se dividen en mayor, medio y menor. El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás), también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis. El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan llevando la pierna hacia fuera y son importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo a la hora de golpear el balón, cuando nos encontramos apoyados sobre un solo pie, etc. • Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera y los saltos y en todas las acciones que implican desplazamientos. Además en el rugby y el fútbol son muy importantes para el golpeo de balón, ya que son los encargados de frenar el movimiento de la pierna cuando la echamos hacia atrás antes del golpeo. Cuanto más rápida sea esa frenada más potencia puede alcanzar el posterior golpeo, por un 'efecto látigo'. Ejercicios 1. Elevación de cadera unilateral (rango corto) Este ejercicio realizado de forma unilateral hace que el trabajo sobre los isquiotibiales se focalice más de forma individual en cada una de las piernas, algo que es positivo para tener una musculatura equilibrada. Haz 3 series de 10 elevaciones con cada lado. Yo entreno en casa / día 41: glúteos e isquios con TRX casero Yo entreno en casa / día 41: glúteos e isquios con TRX casero 2. Elevación de cadera con encogimiento El objetivo es implicar al glúteo y al core con diferentes estímulos, por eso introducimos variaciones del ejercicio anterior. Entra en juego la coordinación, algo que siempre suma. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Yo entreno en casa / día 41: glúteos e isquios con TRX casero 3. Elevación de cadera con abducción Mismos objetivos que en el ejercicio anterior pero con una mayor implicación del glúteo medio y de los abductores de las piernas, haz 3 series de 10 con cada pierna. Yo entreno en casa / día 41: glúteos e isquios con TRX casero 4. Encogimientos y 1/2 elevación de cadera Aquí pasamos a trabajar ambas piernas al mismo tiempo. Como ves, la elevación de cadera no es muy significativa. Estamos implicando al core y a los músculos del recto abdominal, junto con el psoas. Haz 3 series de 10 repeticiones. Yo entreno en casa / día 41: glúteos e isquios con TRX casero 5. Elevación de cadera profunda El ejercicio perfecto para terminar nuestra secuencia de trabajo. La intensidad aumenta considerablemente, sin duda. Procura que la cadera y los muslos se mantengan alineados en el momento de máxima elevación de cadera. Haz 3 series de 10 repeticiones. Yo entreno en casa / día 41: glúteos e isquios con TRX casero Escucha aquí nuestro último pódcast 'COMER SANO, COMER BIEN'. ¿Te ha gustado el pódcast? Suscríbete gratis y no te perderás ningún episodio, estamos en IVOOX, en SPOTIFY y en APPLE PODCASTS. Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa: DÍA 1: ENTRENAMIENTO CON SILLAS DÍA 2: ENTRENAMIENTO CON TRAPOS DÍA 3: ENTRENAMIENTO CON TRAPOS 2 DÍA 4: ENTRENAMIENTO CON TOALLAS DÍA 5: ENTRENAMIENTO DIA DEL PADRE DÍA 6: ENTRENAMIENTO CON SILLAS 2 DÍA 7: ENTRENAMIENTO CON ROLLOS DE PAPEL HIGIÉNICO DÍA 8: ENTRENAMIENTO CON AUTOCARGA DÍA 9: ENTRENAMIENTO CON TABURETE DÍA 10: ENTRENAMIENTO CON PARED. CORE VERTICAL DÍA 11: ENTRENAMIENTO CON BOTELLAS DÍA 12 ENTRENAMIENTO AVANZADO CON PARED DÍA 13 ENTRENAMIENTO CON BOTELLAS DE AGUA Y GARRAFA DÍA 14 ENTRENAMIENTO CON TU PROPIO CUERPO DÍA 15 ENTRENAMIENTO EN PARED AVANZADO 2 DÍA 16 ENTRENAMIENTO CON EL PESO CORPORAL Y PELOTA DÍA 17 ENTRENAMIENTO HIIT CON EL PROPIO PESO CORPORAL DÍA 18 ENTRENAMIENTO CON ESTABILIZACIÓN DE CADERAS DÍA 19 ENTRENAMIENTO CON ESTABILIZACIÓN DE TREN INFERIOR DÍA 20 ENTRENAMIENTO CON UNA MALETA DÍA 21 ENTRENAMIENTO CON UNA MALETA 2ª PARTE DÍA 22 ENTRENAMIENTO CON MOCHILA DÍA 23 ENTRENAMIENTO CON ESCOBA DÍA 24 ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES I DÍA 25 ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES II DÍA 26 ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES III DÍA 27 ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES IV DÍA 28 ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES - CORE DÍA 29 ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y SALUD DÍA 30 ENTRENAMIENTO DE GEMELOS DÍA 31 ENTRENAMIENTO CON TRAPOS AVANZADO DÍA 32 ENTRENAMIENTO PARA EVITAR DOLORES DE ESPALDA DÍA 33 ENTRENAMIENTO CON EL PROPIO PESO CORPORAL DÍA 34 ENTRENAMIENTO CON MOCHILAS Y TOALLA DÍA 35 ENTRENAMIENTO SOBRE SUPERFICIES INESTABLES DÍA 36 ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN DÍA 37 RUTINA EXPRÉS CON STS DÍA 38 ENTRENAMIENTO DE PIERNAS CON STS DÍA 39 ENTRENAMIENTO DE CORE EN SUSPENSIÓN DÍA 40 ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON STS #retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte